Chronique du Doc : optimisez votre séjour golfique !

04/05/2017
Photo : Alexis Orloff / ffgolf

Vous désirez franchir un cap dans votre progression en matière de golf, et pour cela vous avez réservé une semaine sur ou près d’un golf, bien décidé à saisir l’occasion de peaufiner votre jeu. Sachez qu’en préparant ce séjour dans les menus détails, vous pourrez tirer un meilleur parti de votre investissement.

Chronique du Doc : optimisez votre séjour golfique !

Le joueur de golf qui a l’habitude de faire un parcours par semaine, peut améliorer nettement son niveau de jeu, en consacrant une semaine de ses vacances à une pratique plus intensive du golf, à raison d’un parcours par jour, pendant 5, 6 ou 7 jours. 

Mais ceci, à condition de s’y préparer avec soin et de respecter un certain nombre de règles très simples, dans la façon d’aborder une semaine qui va exiger de vous un certain nombre de contraintes physiques non négligeables, en raison d’une fréquence de jeu accrue, dans une chaleur probablement estivale.

Autant mettre tous les atouts de votre côté, avant, et pendant le stage, de façon à pouvoir profiter de vos acquis, et cela, de manière durable, après votre séjour.

Je vous invite à vérifier tous ces paramètres qui, s’ils répondent à vos futurs besoins, vous placeront dans des conditions de jeu optimales. Et tout d’abord…

Mes petites précautions

Si vous voyagez en avion, au-delà d’une heure de trajet, n’hésitez par à porter des bas de compression (chaussettes jusqu’au genou), en choisissant une force de compression qui vous paraît confortable, mais tout de même efficace (demander conseil à votre médecin traitant ou votre pharmacien). Cela évite d’avoir les pieds qui gonflent sous le phénomène de pressurisation dans les avions. Vous arriverez ainsi à votre hôtel avec les pieds légers, sans aucune sensation de lourdeur dans les jambes. Le lendemain matin, vous serez dans les meilleures conditions pour jouer au golf. Vous aurez de meilleurs appuis et un sens de l’équilibre plus aigu, qu’avec des pieds et jambes gonflés.

Mon matériel

Les questions à se poser : « Mes clubs – et en particulier, mes grips – sont-ils en bon état ? Ne vont-ils pas se transformer en savonnette pour peu que j’aille jouer dans un pays où il fait chaud ? » Je n’oublie pas que je risque de transpirer des mains beaucoup plus qu’à l’ordinaire…

Même chose pour les gants. On ne part pas pour huit jours de golf en pleine chaleur, avec un gant à moitié usagé. Munissez-vous de deux ou trois gants neufs (sans mauvais plis, donc), bien ajustés à la taille de votre main. Vous aurez la possibilité de les laisser sécher 24h et de les reprendre, en alternant. Cela permet de moins serrer le grip, de moins se crisper sur la canne et donc de moins solliciter certains tendons des avant-bras, évitant ainsi les problèmes tendineux au niveau du coude en particulier.

Mes chaussures

chaussures

Entre faire quelques trous par semaine, soit 8 kilomètres par semaine et un 18 trous par jour, (la même chose multipliée par 5 ou 6 jours de suite), il y a un pas qu’il vous faudra franchir avec de très bonnes chaussures de golf.  Si elles sont équipées de clous, il faut qu’ils soient en bon état. " Spikeless " ou avec crampons, de toutes façons, vos chaussures ne doivent pas souffrir d’un manque de confort, vous auriez à le payer cher : c’est–à-dire rester à la plage toute la fin du séjour. Eviter les chaussures neuves pour ne pas risquer d’avoir d’ampoules, ne portez pas de chaussures trop serrées, ni trop lâches. Les chaussures de golf aujourd’hui, sur le plan technique, ont fait d’énormes progrès. Les problèmes d’échauffement cutané relativement fréquents autrefois, ont quasiment disparu.

Si vous optez pour des " street shoes ", gare à l’effet de mode, car il faut qu’elles soient techniquement à la hauteur de vos besoins. Vérifiez qu’elles possèdent bien une semelle légèrement plus haute sous le talon et qu’il y a bien une vraie sur-épaisseur à l’arrière du pied.

Quand ils sont apparus sur le marché, ces modèles étaient conçus comme des " tennis ", avec une semelle plate d’un bout à l’autre, mais c’est très mauvais pour la posture. On se retrouve beaucoup plus sur les talons, avec des sollicitations au niveau de la colonne lombaire beaucoup plus élevées, et donc des risques d’avoir mal au dos plus importants.

Aujourd’hui, les nouvelles " street shoes " dédiées au golf, possèdent une petite talonnette à l’intérieur de la chaussure, invisible de l’extérieur, qui permet d’avoir la même répartition du poids de votre corps, entre l’avant et l’arrière, qu’avec des chaussures classiques de golf. Donc, à adopter si vous aimez.

Ma petite pharmacie

Il faut emporter une protection solaire de qualité. Un " écran total ", indice 50. On va se protéger le visage, bien sûr, mais aussi bras, avant-bras, au moins le dos de la main droite, le cou, la nuque, les mollets, les cuisses si vous optez pour le short.

Le coup de soleil est désagréable sur le moment, mais il s’agit aussi, sur le long terme, de se protéger contre le risque inhérent à l’exposition prolongée et non maîtrisée au soleil, qui est le risque du cancer de la peau, risque non nul parmi les golfeurs.

De même, prenez soin de votre peau, après l’exposition du soleil, grâce à des soins hydratants après-soleil, de manière à éviter le vieillissement accéléré de la peau. Les hommes ne sont pas toujours adaptes de ce type de produits, qui sont néanmoins aussi importants pour les hommes que pour les femmes.

Toujours dans le registre de la protection solaire, il faut protéger vos yeux en portant des lunettes de soleil. Si vous n’avez pas l’habitude de taper vos coups avec des lunettes sur le nez, il suffit d’en porter entre les coups et de les enlever au moment de frapper votre balle. L’idée est de ne pas trop exposer l’œil au rayonnement du soleil, de façon à éviter l’accélération du vieillissement de l’œil et autre risque de cataractes prématurées, phénomènes identifiés chez les personnes s’exposant durablement  au soleil sans protection. Bien sûr, le port d’une visière ou d’une casquette est fortement recommandé.

Si vous envisagez de jouer tous les jours, votre peau, au niveau des mains et pieds, se révélera peut-être trop fine par rapport aux frottements accentués et répétés, que vous lui ferez subir en marchant des kilomètres et en tapant des balles à des cadences plus élevées que d’habitude. Emportez avec vous (et dans votre sac de golf), des petits pansements " Compeed ". Il y a différentes tailles selon la localisation. Ces pansements hydro-colloïdes permettent de régénérer la peau pendant la pratique sportive, mais aussi la nuit. N’hésitez pas à en mettre le plus tôt possible sur les petites lésions cutanées que vous verrez apparaître au risque dans le cas contraire, d’être privé de golf au cours de la semaine en raison de douleurs trop vives, placées aux endroits de frottement récurrents.

Parfois, pour renforcer la protection, il sera nécessaire d’ajouter un morceau de sparadrap adhésif inextensible à couper avec les doigts, non épais : le " Strappal " est tout à fait indiqué pour cela.

Pensez également à emporter quelques médicaments anti-douleurs, de type " Paracétamol ", ce qui permettra de vous soulager efficacement des petites douleurs musculaires, sans aucun risque par ailleurs.

Je m’échauffe sérieusement

Une fois sur place, malgré toute l’envie que l’on a de jouer le plus possible et le plus vite possible, il faut absolument se consacrer à une séance d’échauffement de dix minutes, minimum, sans les clubs. Il s’agit de bien habituer son organisme à la répétition du geste du swing. Il faut le faire tous les jours, pas simplement le premier jour. Encore plus que lorsque l’on ne joue qu’une fois par semaine. Cela permet de prévenir les blessures et quand on a fait ces dix minutes sans les clubs, on commence à taper des balles avec ses clubs, en montant progressivement les clubs, depuis les petits clubs ou plus longs : sandwedge, fer moyens, hybrides et bois. Cet échauffement est prépondérant.

Je m’hydrate et me nourris sur le terrain

nutrition

La répétition des efforts liés à la pratique du golf nécessite le respect de petites règles toutes simples, qu’on peut mettre à profit. On ne va pas faire tout le parcours rien qu’avec de l’eau, mais on va utiliser une boisson de l’effort, de type AC+ de chez Nutrisens, en alternance : un peu d’eau, un peu de boisson de l’effort, et ce, régulièrement. Il faut évidemment éviter toutes les boissons « énergisantes », qui n’ont rien à voir avec les boissons « énergétiques ». Évitez les boissons sucrées et/ou gazeuses de type sodas.

En termes d’alimentation, il faut éviter le sandwich et les bananes. Vous voyez de nombreux golfeurs ingurgiter des bananes à longueur de parcours, mais c’est une erreur fréquemment commise, faute d’information à ce sujet. Il faut savoir que lorsqu’il fait chaud, on a plutôt une augmentation du potassium circulant dans le sang en termes de concentration. Les bananes contenant énormément de potassium, ce surcroît n’est pas bon pour les contractions musculaires. Plutôt que des bananes, il est préférable d’utiliser des barres énergétiques. On peut consommer également des fruits secs : figues, amandes…Manger de façon régulière, par petites quantité.

Cette diététique sur le terrain, c’est quelque chose d’important, surtout lorsqu’on prévoit de jouer tous les jours. Bien s’alimenter et bien s’hydrater permet de maintenir un certain niveau de jeu et de prévenir les blessures. Une déshydratation par exemple, vous expose à des blessures tendineuses.

J’optimise ma récupération

Dans la demi-heure qui suit la fin du parcours, n’hésitez pas à boire un demi-litre d’eau pétillante, de type Badoit, Perrier, San Pellegrino. Cela permet de tamponner les conséquences biologiques de l’effort. Il convient aussi d’amener à l’organisme, du sucre et des protéines.

La forme de sucre qui convient à la récupération, est le glucose et non du fructose. Il faut se recharger en sucre non pas avec des fruits frais, mais avec du pain, des barres énergétiques spécialement dédiées à cela, des corn flakes.

Associé à cet apport en sucre, on recommande un apport en protéines, parce qu’on recharge beaucoup mieux ses réserves en sucre, si l’on absorbe sucres et protéines de façon concomitante.

Un fromage blanc à 20%, un yaourt à boire, du fromage… sont tout indiqués. Sachez que les viandes, poissons, œufs et lait contiennent des protéines.

Le sucre (glucogène) est stocké dans le corps - les muscles et le foie - de façon à servir de carburant de l’effort, une fois associé à l’oxygène apporté par le sang.

Cette diététique post-parcours, concourt à renouveler le niveau de performance les jours qui suivent l’effort initial. Il faut s’y astreindre, même si cela ne doit pas vous empêcher de dîner un peu plus tard, et de consommer des boissons plus festives.

Au niveau des boissons, évitez soigneusement le Coca et Coca light. La bière c’est « moins mal », mais toutefois pas idéale pour un organisme déjà bien sollicité.

Je m’étire…

etirement

On a fini son parcours, c’est  l’heure de la douche. Avant ou après, il convient de procéder à quelques étirements. On peut demander au préalable à son kiné un petit programme de 3 ou 4 étirements à effectuer après avoir joué pour retrouver un peu extensibilité, se mobiliser au niveau du dos de façon lente et parfaitement adaptée pour éviter les douleurs du lendemain. Comptez une dizaine de minutes.

Beaucoup de golfeurs de longue date ont l’habitude de se placer contre un mur, les jambes en l’air dans le but d’améliorer la circulation de retour. Sachez que cette posture est loin d’être idéale. Il y a beaucoup mieux pour bien récupérer. Ce qui est le plus favorable dans ce registre – c’est archi démontré – c’est  par exemple l’utilisation d’un appareil qui s’appelle « VEINOPLUS ». Nombreux sont les joueurs et joueuses pro qui ont recours à ce petit appareil qui fait se contracter les muscles, de façon à accélérer la chasse veineuse et éliminer plus facilement les produits liés à l’effort que l’on a dans le sang.

Si vous êtes dans un hôtel en bord de mer ou doté de bain froid, il est conseillé de vous immerger – au moins les mollets et si possible les cuisses – une minute et demi dans l’eau froide, à plusieurs reprises en alternant avec cinq minutes de marche – trois ou quatre fois, cela favorise beaucoup la récupération et l’élimination des déchets.

Vous voilà paré pour votre séjour golfique. Plus vous réaliserez votre stage dans de bonnes conditions, plus vous prendrez de plaisir au jour le jour et plus vous pourrez profiter de vos acquis, par la suite, en continuant bien sûr, à jouer régulièrement. Le b.a, ba de la réussite au golf. Et d’une santé optimisée !

Dr Olivier Rouillon, médecin fédéral national
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